Om utbrenthet

Hvis du har en opplevelse av å ha lite energi, ikke orke det du orket før, og opplever nedsatt livskvalitet som følge av dette, kan det være at du strever med utbrenthet. Årsakene til utbrenthet er mange og komplekse, og ofte en kombinasjon av flere belastninger over tid. Dette kan være fysisk sykdom, stress eller konflikter på jobb eller privat, psykiske helseplager og bekymringer, eller store omsorgsoppgaver. 

Årsakene til utbrenthet er mange og komplekse, og ofte en kombinasjon av flere belastninger over tid.

Å kjenne seg utbrent er å oppleve en tretthet som er annerledes enn å være sliten: hvile eller søvn hjelper ikke. Tvert imot kan for mye hvile eller søvn virke mot sin hensikt: det kan svekke muskulatur og utholdenhet, samt motivasjon og drivkraft. Det å gjøre for mye hjelper heller ikke: kroppen strekker seg for langt og får ikke hentet seg inn etter for mye aktivitet. En kan bruke mye tid og ressursser for å prøve å finne ut hvorfor en er utbrent eller utmattet. Noen ganger kan det dessverre være vanskelig å finne helt tilfredstillende svar, og det kan noen ganger være fornuftig å heller endre fokus til hvordan en kan komme seg ut av denne tilstanden og hva en kan gjøre i hverdagen.

Hvordan kan en forstå utbrenthet: den kognitive diamant

Hvis en tenker på utbrenthet med en biopsykososial forståelse, altså en kombinasjon av ulike belastninger biologisk, psykologisk og sosialt, kan det være nyttig å se på den kognitive diamant. Den kognitive diamant består av tanker, følelser, handlinger, og kroppen. Alle disse fire vil gjensidig påvirke hverandre. For eksempel hvis man tenker «jeg kommer aldri til å få mer energi», vil man kanskje føle seg lei seg, kjenne seg tung i kroppen og ikke orke å dra ut å møte en venninne. Det at en ikke orker å gjøre noe sosialt kan igjen gjøre at en føler seg sliten og får tanker om at livet er tomt. På denne måten kan vi analysere hvordan disse fire elementene gjensidig påvirker hverandre i en kontinuerlig prosess. Hvis en jobber med å bli bevisst sine egne mønstre kan man også bruke den kognitive diamant til å jobbe med endring. Er det lettest for deg å jobbe med å endre dine tanker, dine følelser, dine handlinger eller hvordan du føler deg i kroppen, eller kanskje en kombinasjon av disse? Hvis du for eksempel bestemmer deg for å gå en kort tur på 20 minutter hver dag, selv om du kanskje føler at du ikke orker, vil dette være et eksempel på hvordan du kanskje kan klare å bruke handlinger til å endre hvordan du tenker eller føler deg i kroppen.

Tanker, følelser, handlinger og kroppslige reaksjoner påvirker hverandre, og en kan derfor analysere disse fire elementene, bli bevisst egne mønstre og endre disse.

Det kan være svært skremmende å plutselig oppleve utbrenthet. Mange får, bevisst eller ubevisst, mange negative tankesett og bekymringer. Eksempler på slike tanker som kan gjøre tilstanden verre er «dagen min avhenger av om jeg våkner med vondt i hodet eller ikke», «jeg ble så sliten av å ha venner på hyttetur i fjor, så nå har jeg bestemt meg for å ikke se venner igjen før jeg føler meg bedre» eller «jeg skal være tilbake i 100% jobb til etter sommeren». Dette er typisk svart/hvitt tankegang som kan gjøre det vanskelig for deg selv, og det blir viktig å jobbe med å identifisere slike tanker og finne en mer fleksibel måte å tenke rundt disse problemstillingene.

Energityver i hverdagen:

Et nyttig verktøy når du er utbrent er at du kan skrive opp hva som i din hverdag er energityver, og hva som gir deg energi. Typiske energityver kan være bekymring (les hva vi har skrevet om hvordan du kan bli kvitt bekymringer her), angst, depresjon, dårlig samvittighet, forventninger til seg selv eller fra andre, jobb, plikter, husarbeid, dårlige relasjoner til andre. Typiske ting som kan gi energi eller påfyll er å være sosial, å være i naturen, trene, musikk, kultur, en kopp kaffe og gode relasjoner. Når en blir utbrent er det naturlig å kutte ned på aktiviteter fordi en ikke orker like mye som før, men da er det mange som automatisk kutter ned på alt som er hyggelig og står igjen med for eksempel kun jobb, plikter og husarbeid. Da er det dessverre fare for å bli deprimert. Det er svært viktig for alle mennesker og gjøre aktiviteter som gir påfyll og energi. Det er derfor nyttig å kartlegge din hverdag for å finne en god balanse i dine aktiviteter og gjøremål.

Når en blir utbrent er det naturlig å kutte ned på aktiviteter fordi en ikke orker like mye som før, men kutter en ut alle aktiviteter som gir en påfyll og energi er det fare for å bli deprimert.

Hvordan hvile når en er utbrent?

Mange som blir utbrent er vant til et svært høyt tempo og syntes det kan være vanskelig å finne strategier for å hvile. Det kan derfor være lurt å lage en plan og på forhånd legge inn pauser og hvile, både på jobb og hjemme, da det er vanskelig for mange å sette grenser og ikke strekke seg for langt. Eksempler på dette er å ta en 10 minutter fast pause etter hver 45 minutters økt en jobber. Eller hvis en blir bedt på fest: på forhånd bestemme seg for å bli kun 1,5 time uansett hvor gøy det er, og så dra hjem for å hvile. Noen syntes det er vanskelig å hvile da det da kan komme mange bekymringstanker eller negative tanker. Dette er helt normalt, men det kan være nødvendig for mange å få psykologisk hjelp til å finne mestringsstrategier for å håndtere denne type tanker. Mange tenker for eksempel at det å se på TV er avslapning, men dette er noe som kan kreve mye energi, særlig for de med alvorlig utmattelse. Da kan det være lurt å dele opp og se 2x30 minutter i løpet av en dag istedetfor 1,5 time på kvelden. Andre eksempler på hvile er å meditere, sitte på en benk og se på en utsikt, sitte i hagen, ligge på sofaen uten å sove, høre på rolig musikk eller lydbok.

Kroppen kan gi feil signaler, både når du trenger å hvile og når du trenger å pushe deg.

Noe av det som mange opplever som utfordrende ved utbrenthet er å ikke lytte til kroppen. Kroppen kan gi feil signaler, både når du trenger å hvile og når du trenger å pushe deg. Både det å gjøre for mye og det å gjøre for lite kan være uhensiktsmessig for kroppen når en er utbrent. Derfor kan det være lurt å lage en plan for hvilke aktiviteter og gjøremål, og hvilke strategier du har for hvile i løpet av en uke, og gjennomføre selv om du føler du burde gjort mer eller mindre.

Strever du med utbrenthet? Bestill time hos en av våre psykologer.

(Kilder: Energityvene av Torkild Berge og Lars Dehli, om utmattelse på www.kognitiv.no)

Skrevet av psykologspesialist Therese Lødrup 27.9