Strever du også med søvnvansker?

pug covered with blanket on bedspread

Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvn, og søvnvansker er en av Norges største helseutfordringer i dag. Mange strever med å sovne på kvelden, noen strever også med usammenhengende søvn eller å våkne tidlig på morgenen uten å få sove igjen. Dette er svært slitsomt og vil kunne føre til humørsvingninger, vansker med konsentrasjon og vansker på jobb og i relasjoner. Utløsende faktorer kan være syke barn eller en konflikt på arbeidsplassen, men hvis søvnvanskene vedvarer kan det også være viktig å se på hvilke faktorer som opprettholder vansker med søvnen.

Hvorfor er søvn så viktig?

Forskning har ikke gitt noe helt entydig svar på hvorfor det er så viktig med søvn, og en regner med at det er en kombinasjon av mange ulike funksjoner. Søvn kan reparere og vedlikeholde kropp og sinn, bearbeide inntrykk og følelser og forberede hukommelsen og styrke læring. Det kan også være at søvn styrker immunforsvaret, og at en da kan bli fortere syk når en sover lite.

Hvordan behandle søvnvansker?

Medisiner mot søvnvansker anbefales ofte ikke av fastleger eller psykologer fordi det kan føre til avhengighet og økt toleranse. Noen opplever god effekt av sovemedisin på kort sikt, men fordi en gjennom medisinering nødvendigvis ikke behandler årsaken til søvnvanskene, så vil medisinering kunne ha begrenset effekt på lang sikt. Det anbefales å prøve psykologisk behandling eller søvnhygieniske tiltak som førstevalg for søvnvansker.

Sovemedisin har ikke nødvendigvis effekt på lang sikt. Psykologisk behandling eller søvnhygieniske tiltak er anbefalt som førstevalg for søvnvansker.

Det viktigste tiltaket for å behandle søvnvansker er å stå opp til samme tid hver morgen, uavhengig av hvor sent en la seg kvelden før. Andre generelle søvnhygieniske råd er å trene eller mosjonere på dagtid, ikke spise for mye eller drikke sent på kvelden, og ikke sove på dagtid. Det kan være viktig å unngå lys fra skjerm sent på kvelden, og det å få litt dagslys hver dag. Disse rådene kan høres provoserende «enkle» ut. Å sette de i system kan imidlertid være vanskelig og ikke minst utfordrende å opprettholde over tid. Hvis du strever med dette kan det derfor være lurt å begynne med en ting (f.eks. stå opp til samme tid hver dag), lage en plan, og ha noen som hjelper deg å følge opp denne planen.

Det viktigste for å bli kvitt søvnvansker er å stå opp til samme tid hver morgen.

Det er også viktig å ikke legge seg før en kjenner seg trøtt. Mange blir liggende i senga og prøve å sove, og da er det lett at stressende tanker som «nå må du sove, nå skal du jo snart opp» blir dominerende. Slike tanker vil aktivere kroppen vår med stress, og dermed gjøre det veldig vanskelig å sovne. Hvis du ligger i senga og strever med å sovne, eller hvis du våkner og ikke får sove igjen, anbefales det da å uansett hvor sent det er, stå opp og gjøre noe annet, for eksempel lese en bok i stuen, og ikke prøve å sovne igjen før en føler seg trøtt.

Hos en psykolog kan en lære avslapningsteknikker som kan roe kroppen før leggetid. Det kan for eksempel være progressiv muskelavspenning. Stress fordi du ikke får sove eller bekymringer fra fortiden eller fremtiden kan nemlig aktiverere kroppens fight-or-flight mekanisme, som vil gjøre kroppen klar for heller en treningsøkt enn å sove, uansett hvor trøtt hjernen kan være. Det å øve inn teknikker som da kan hjelpe kroppen roe seg ned og gjøre seg klar for hvile-tid, er det mange som har god effekt av. Her brukes teknikker blant annet fra yoga eller mindfulness.

Ved hjelp av kognitiv terapi kan du lære deg å mestre uhensiktsmessige tanker og forestillinger om søvn. For ca 80 % av personer med vansker med søvn vil denne type behandling være effektiv, også etter at behandlingen er ferdig.

Teknikker rettet mot å redusere bekymring og grubling er nyttige for å bli kvitt søvnvansker.

For noen kan tankene låse seg i for eksempel «jeg må få sove innen klokken 22 ellers så er natten ødelagt» eller «hvis jeg ikke får sove 7 timer i natt er det farlig for meg». Slike tanker kan ytterlige forverre søvnvanskene, og det er lurt å oppsøke hjelp for å jobbe med disse tankene. For mange kan teknikker rettet mot å redusere bekymring og grubling være nyttige. Hvis en for eksempel bekymrer seg mye i tiden før leggetid, vil det kunne lages «spor» i hjernen som etterhvert kan bli mer automatisert for unyttig grubling som vil forstyrre innsovningsprosessen. Det å jobbe med å mestre å ikke gå inn i bekymringstanker på kveldstid vil dermed kunne gjøre innsovningsprosessen mye lettere.Du kan lese mer om hvordan en kan jobbe med bekymring her.

For noen kan søvnvansker være et symptom på psykisk lidelse som depresjon eller PTSD. Da er det viktig å få disse vanskene utredet og behandlet.

Velkommen til å bestille time hos SAMTALEN for å få hjelp med dine søvnvansker.

(Kilder: Helsedirektoratets nettsider, kognitiv.no om søvnvansker)

Skrevet av psykologspesialist Therese Lødrup 31.10.2019