Hva er vinterdepresjon, og hvordan blir jeg kvitt det?

Bilde: Vidar Nordli Mathisen

Hva er vinterdepresjon?

Det er uenighet i forskningsmiljøet om vinterdepresjon eksisterer som en lidelse eller ikke, og tilstanden er ikke definert som en klinisk diagnose. På folkemunne er vinterdepresjon et velkjent begrep, noe som kan tyde på det er flere som kjenner seg igjen å føle seg mer nedfor om vinteren enn under de andre årstidene. Kjennetegnene på det som kalles vinterdepresjon kan være de samme som ved milde til moderate former for depresjon, som for eksempel mindre energi, økt søvnbehov, nedsatt stemningsleie og sosial tilbaketrekking. Det som imidlertid anses som spesielt ved det som kalles vinterdepresjon, er at disse symptomene virker å oppstå på høsten og bli borte når våren kommer.

Hvor vanlig er det med vinterdepresjon?

Fordi vinterdepresjon ikke defineres som offisiell klinisk diagnose er det vanskelig å svare på hvor vanlig vinterdepresjon er. NHI.no antar imidlertid at omtrent 5-10% av befolkningen lider av vinterdepresjon i større eller mindre grad, men det fremkommer ikke hvilken forskning og hvilke kriterier dette baseres på.

Hvordan oppstår vinterdepresjon?

Det kan være mange grunner til at vinteren påvirker hvordan vi føler oss. Mangel på sollys kan føre til vitaminmangel og forstyrrelser i døgnrytmen, som igjen kan gjøre oss trøtte og slitne. Fordi produksjonen av det så kalte «lykkehormonet», serotonin, kan reduseres ved mindre dagslys, så kan dette bidra til økt trøtthet.

Det er likevel ikke slik at alle føler seg deprimerte når dagene blir mørkere. En hypotese kan være at de som kjenner seg mer nedstemte, sammenlignet med personer som ikke i like stor grad får endret humør, i større grad endrer aktivitetsnivå om vinteren i form av redusert aktivitet. Det er kjent at sosialt samvær, trening og fysisk aktivitet er positivt for både vår psykiske og fysiske helse. Derfor, hvis vinteren fører til at du i mindre grad gjør ting som kan gi deg energi og som kan ha positiv effekt på helsen, så kan dette bidra til at du opplever mindre glede og kanskje mer nedstemthet.

Mindre helsefremmende aktivitet, både fysisk og sosialt, kan føre til redusert energi.

Tankene våre og hvordan vi forholder oss til tankene våre påvirker også hvordan vi har det. Det kan derfor være at tankene våre om vinteren påvirker hvordan vi har det denne årstiden. For eksempel, hvis du automatisk tenker på vinteren som noe negativt så er sannsynligheten høyere for at du kan kjenne deg nedfor som en konsekvens av denne tanken enn hvis du hadde vært glad i vinteren. Å henge seg opp i tankene sine kan ha uheldige konsekvenser hvis tankerekkene for eksempel har et ensidig negativt og pessimistisk fokus. En videre hypotese er derfor at hvis vinteren gjør at du er mindre ute i mer uforutsigbare miljø, og mer hjemme i kjente og forutsigbare omgivelser, så vil også tankestrømmene dine få færre avbrytelser og mindre nytt å tenke på eller legge merke til, og du kan da i større grad bli gående i dine egne tanker enn under de andre årstidene hvor du er mer ute. Derfor kan det kanskje være lettere å havne i repeterende og potensielt negative tankemønstre om vinteren enn om våren, sommeren og høsten.

Tankene våre påvirker hva vi gjør og hvordan vi føler oss.

Hva kan jeg gjøre for å bli kvitt vinterdepresjon?

Vær aktiv, fysisk og sosialt. Først og fremst, prøv å finne måter du kan være aktiv på, både fysisk og sosialt. Dette kan gi deg økt energinivå og annen stimuli enn hvis du isolerer deg hjemme, og begge deler kan hjelpe deg ut av tunge tankemønstre. Det er vanlig å synes at det er tøffere å komme seg ut om vinteren, men prøv likevel. Kanskje kan det være fint å kjenne været mot kinnene? Og kanskje det å fortelle en annen om hvordan du har det kan være hjelp i seg selv?

Jobb med tankene dine. I tillegg til å eksperimentere med måter å være aktiv på, så kan det være nyttig å jobbe med tankene sine. Legger du merke til hvordan du tenker, og hvordan dette påvirker hvordan du har det og hva du gjør? Hvis ikke kan dette være lurt å trene på, slik at du kan finne mer nyttige måter å tenke på. «ABCDE-skjemaet» (se skjema nedenfor), som brukes i kognitiv terapi, kan være et godt verktøy for å jobbe med tanker og for å utfordre sine automatiske tanker. Nedenfor finner du et eksempel på et utfylt skjema hvor en klient har forsøkt å finne andre måter å tenke om vinteren på. Skriv gjerne av dette skjemaet på et ark hjemme, og prøv å finne situasjoner og tanker du ønsker å jobbe med.

Eksempel på utfylt "ABCDE-skjema" brukt i kognitiv terapi.

Oppretthold god døgnrytme. Et annet tips som ofte gis i forbindelse med vinterdepresjon er å oppsøke dagslys, ha på godt med lys inne og slippe inn dagslys på dagtid. Å sørge for å ha godt med lys på dagtid kan også hjelpe til å opprettholde en god døgnrytme. I tillegg er det å stå opp til omtrent samme tid hver dag, uavhengig av hvor sent du la deg kvelden før, spesielt viktig for å opprettholde en god døgnrytme.

Er bekymringer i veien for å få sove? Kanskje dette innlegget kan være til hjelp.

Alt er bedre enn ingenting. Selv om disse tipsene kan virke enkle og selvfølgelige, så kan de faktisk kjennes vanskelig ut å få til. Her er alt bedre enn ingenting. Klarer du for eksempel å være bare noen minutter mer sosial eller i aktivitet daglig, så er det en stor seier.

Ønsker du å prate med en av våre psykologer? Les om psykologene hos Samtalen her.