Hvordan kan jeg bli kvitt bekymringer?

Er du plaget av bekymringer? Bekymrer du deg så mye at det går utover hvordan du har det? Det finnes hjelp.

Å bekymre seg er helt naturlig og noe alle opplever. Imidlertid kan bekymringer bli et problem når de varer over lengre tid og går utover hvordan man fungerer i hverdagen. Bekymring er en type mental aktivitet der man over tid fokuserer på mulige problemer som kan oppstå i fremtiden.

Bekymring tar gjerne form som en indre dialog hvor man stadig spør seg “Tenk hvis…?” etterfulgt av en rekke tanker om hva som kan komme til å skje. Slik tenkning kan være mer eller mindre bevisst og kan noen ganger kjennes på kroppen som indre uro eller rastløshet. 

“Bekymring er en mental aktivitet der man over tid fokuserer på mulige problemer som kan oppstå i fremtiden.”

Til forskjell fra problemløsning fører ikke bekymringer til effektiv håndtering av faktiske problemer. Å løse et problem innebærer å ta tak i en tilstedeværende utfordring og planlegge for eller fikse det som er problemet, som for eksempel å fikse bremsene på en sykkel.

Bekymring derimot kan rette seg mot hva som helst som vi er redde for at kan skje i fremtiden, uten at det nødvendigvis er noe realisme eller sannsynlighetsberegning involvert.

“Bekymring er ikke det samme som problemløsning.”

Bekymring er ikke det samme som problemløsning når du tenker på…

• tenkte problemer, det vil si du tenker på ting som ikke har skjedd eller som ikke finnes. For eksempel er et tenkt problem å bekymre seg for hva som skjer og hva en skal gjøre hvis barna blir kidnappet. 
• spørsmål det ikke finnes svar på. For eksempel vil du aldri, ved bare å tenke på det, finne svar på om du noen gang kommer til å få kreft eller om flyet du sitter i kommer til å krasje. Her kan det hjelpe å spørre seg selv om det går an å få et sikkert svar på den aktuelle bekymringen og om den kan problemløses. Hvis ikke det er mulig, skal du likevel bruke tid på bekymringen?
• hendelser du ikke har noen innflytelse over. Det vi ikke har innflytelse over kan vi heller ikke problemløse, slik som at vi alle blir eldre og på et tidspunkt kommer til å dø. 

Tre måter å tenke på som fører til bekymring

1. Overdreven tro på nytten av å bekymre seg. Mange har, mer eller mindre bevisst, positive holdninger til bekymring. For eksempel kan dette innebære holdninger som “ved å bekymre meg kan jeg unngå eller forhindre at noe negativt skjer” og “hvis jeg bekymrer meg er jeg forberedt hvis noe negativt skjer”. Slike grunnleggende holdninger fører til at en “velger” bekymring som en strategi i møte med en enkelt bekymringstanke. 
2. Manglende vilje til å akseptere uvisshet. Dette kan kalles “allergi for uvisshet”, altså at en reagerer mye kraftigere på uvisshet enn andre. Den minste usikkerheten kan skape betydelig bekymring, slik som at fordi et fly i teorien kan styrte (selv om det er totalt usannsynlig) så bekymrer en seg for dette. Denne allergien henger sammen med manglende vilje til å akseptere usikkerhet, noe som kan bli svært slitsomt i lengden fordi det ikke finnes noe man kan være fullstendig sikker på. Likevel leter personen konstant etter sikkerhet på at ting går bra i stedet for å akseptere at livet er et usikkert prosjekt.
3. Overdreven frykt eller redsel for å bekymre seg. Noen blir bekymret fordi de bekymrer seg så mye. For eksempel er noen redde for at mye bekymring kan være skadelig eller føre til at man blir gal eller mister kontrollen. Slike grunnleggende holdninger bidrar til at bekymringen øker fordi en også får disse bekymringene om at bekymring er farlig. På grunn av dette begynner noen å unngå det som utløser bekymring, som for eksempel å se på nyheter eller å undertrykke bekymringer som dukker opp. 

Det finnes mange måter å jobbe med overdreven og vedvarende bekymring på. Forskning har vist at kognitiv og metakognitiv terapi har dokumentert effekt for å redusere bekymringer. 

"Kognitiv og metakognitiv terapi hjelper mot bekymring"

Kognitiv og metakognitiv terapi handler om å jobbe med og endre tanker og metatanker, altså måtene å tenke på som fører til bekymring. Metatanker kan for eksempel være de nevnte holdningene (eller grunnleggende tankene) om at bekymring hjelper eller er farlig, som fører til og opprettholder vedvarende og overdreven bekymring når en får en “Tenk hvis…?”-tanke. I metakognitiv terapi undersøker en slike metatanker, hvilke konsekvenser de har for livet til personen og hvordan en kan endre disse.

Et viktig poeng i kognitiv og metakognitiv terapi er at en ikke kan styre hvilke tanker eller bekymringer som dukker opp, men at du har mulighet til å velge hvordan 

1. Du reagerer på tankene 
2. Hvor mye oppmerksomhet tanken gis

En del av dette handler om å innse at tanker bare er tanker, og ikke fakta. En tanke i seg selv er ikke nødvendigvis sann, og i alle fall aldri farlig eller skadelig. 

"En tanke i seg selv er aldri farlig eller skadelig"

Slik som du hele tiden ser og hører ulike ting når du går på gata og som du ikke har kontroll over, kan det dukke opp tanker inne i din “mentale gate” som du ikke kan velge om dukker opp eller ikke. Du kan for eksempel stå på en togstasjon å se et tog stoppe opp foran deg, men du trenger ikke gå på toget (og bli tatt et sted du ikke vil).

Slik kan du også legge merke til at en bekymringstanke dukker opp i hodet ditt, men du kan velge å ikke gå inn i den og utbrodere den (og bli tatt et sted du ikke vil - til vedvarende og overdreven bekymring).

Sto du med oppvasken når bekymringstanken dukket opp kan du for eksempel bare legge merke til at den dukket opp og la den få lov til å være der, men vende oppmerksomheten tilbake til oppvaskbørsten og skummet fra såpen. Dette er lettere sagt enn gjort, men krever kun kontinuerlig trening. Slik kan bekymringer få lov til å dukke opp, uten at du reagerer noe særlig på de. 

Hvis du har en allergi for usikkerhet kan det være nyttig å gå inn i den og utfordre den. Skal du tåle at livet er et usikkert prosjekt (selv om det er ubehagelig og skremmende), eller skal du bruke livet ditt på å bekymre deg for alle mulige slags farer? For hva gjør du hvis du har bekymret deg for kreft hele livet, men så får du multippel sklerose i stedet? 

Har du bekymringer og trenger hjelp til å arbeide med dette? Vi i Samtalen ønsker veldig gjerne å hjelpe til , og har god erfaring med dette! Du tenger ingen henvisning fra lege, og vi er tilgjengelige med kort ventetid og lange åpningstider, også timer i helgene!

Du er ikke alene om å være bekymret nå, først pandemi og nedstengning, usikre økonomiske tider, krig og massivt dekning på nrk.no av det er det vanskelig å la være. Men, du kan lære deg å leve bedre med bekymringer.

Kilder:

1. Wells, A. (2009).  Metakognitiv terapi for angst og depresjon. Oslo: Gyldendal Akademisk
2. Wilhelmsen, I. (2016). Sjef i eget liv. Hertervig forlag. 

Se gjerne også:

• Bli kvitt angst
• Skam
• Om utbrenthet
• Ensomhet
• Hva er parterapi, og hvordan skape endring?

Du kan låne bøker på Deichmann om temaet, eller bestille fysisk eller digital time hos psykologer i Samtalen Oslo Sentrum, Nydalen Torg eller online!

Denne artikkelen ble først publisert 14. Mai 2020