Fra rovdrift til selvivaretakelse, del 2:
I denne artikkelen får du oversikt over de viktigste til stegne for å roe deg ned i stressende situasjoner, og steg som er nyttige å trene på for å øke stresstoleransen.
Kjenner du at du er på vei mot utmattelse eller utbrenthet?
Kjenner du at du er på vei mot utmattelse eller utbrenthet? Eller kanskje du allerede er der? Husk at det aldri er for sent å begynne å ta vare på seg selv. Lang klinisk erfaring har vist at det er en rekke tiltak man kan gjøre for å aktivere det parasympatiske nervesystemet og gå fra rovdrift til selvivaretagelse. Man kan både gjøre konkrete tiltak her og nå for å senke stress og roe ned – «brannslukking», samt mer grunnleggende grep for å øke stresstoleransen – «bygge grunnmur».
Gjenkjenning av stress, og aksept av følelsen er nyttige steg for å tolerere den bedre.
Artikkel skrevet av Psykologspesialist Ingvild Rongved Lind i Samtalen
Brannslukking - hva kan vi gjøre med en gang?
Fokusere på dypere og roligere pust, prioritere reell hvile og gjøre en ting av gangen er noen av grepene du kan gjøre med en gang.
Når du retter oppmerksomheten mot pusten din og roer den ned, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet og kroppen kan tillate seg å gå inn i hvilemodus. Ingvild Rongved Lind i møte med klienter i Samtalen
1. Pust
Vi puster i snitt 20000 pust i døgnet. Når vi er stresset puster vi øverst i brystet og frekvensen går opp. Dette driver stresset i kroppen og øker uroen vi kjenner på. Enkle pusteøvelser kan bidra til å roe ned både kroppen, tankene og følelsene. Når du retter oppmerksomheten mot pusten din og roer den ned, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet og kroppen kan tillate seg å gå inn i hvilemodus. Ved å legge en hånd på magen og kjenne at hånden beveger seg gjennom dype åndedrag vil pusten automatisk gå saktere. Ytterligere effekt kan oppnås ved å fokusere på å holde utpust lengre enn innpust. Bonus er at du ved å jobbe med å roe ned pusten også oppnår et fokusskifte som kan bidra til å komme over i et annet spor enn det du var inne i.
2. Reell hvile
Hva er hvile for akkurat deg? Og hva er mulig akkurat nå? Det kan være tradisjonell hvile som å ligge på sofaen og se på film/serier, det kan være å unne seg en massasje eller å lese en bok. Det kan også være å koble av med å gå en tur, jobbe i hagen, være sosial eller lage mat. Det viktige er at du opplever at du kobler av, at stresset roer seg i kroppen og at du kjenner deg mer vel etter aktiviteten enn før du gjorde den. Viktig at du ikke legger til dette som enda et krav du skal legge til i hverdagen. Ta noe bort fremfor å legge til noe mer du skal rekke over. Vær også obs på «falsk hvile» som for eksempel å scrolle på telefonen eller flykte inn i tv-serier for å unngå å tenke på det som er vanskelig. Kjenn etter- «hva gjør dette med meg?»
3. Gjøre en ting av gangen.
Kartlegg hva som er stressorer i akkurat ditt liv akkurat nå. Lag en liste og prioriter. Hva haster? Hva kan vente? Legg opp til å gjøre en ting av gangen. Finnes det kanskje noe som kan slettes fra listen eller delegeres bort? Se på hvert enkelt punkt på listen og om det er grep du kan gjøre innenfor hvert element som kan ta stresset ned. Kan du for eksempel senke kravene til deg selv en periode innenfor et eller flere av punktene på listen din?
Hvordan bygge grunnmuren - øke vår stresstoleranse?
Søvn, kosthold, fysisk aktivitet, følelsesregulering og gode relasjoner er noen av byggesteinene i grunnmuren ved god stresstoleranse.
a. Søvn
Dette er ofte det første vi strever med når vi er stresset og avgjørende at vi tar tak i. Det vi kaller søvnhygiene er avgjørende her; legge seg og stå opp til ca samme tid hver dag, sove i mørkt og kjølig rom og unngå mat, trening og koffein for tett opp til leggetid. Ofte trengs grep for å roe ned før man skal sove. Det er vanskelig å parkere en bil i 100 km i timen og vi trenger å roe tempoet i god tid før vi ligger i sengen. Mange ser serier eller scroller på telefonen helt frem til man skal sove, kanskje for å unngå vanskelige tanker og følelser. Dette medfører at kroppen er i høygir når den egentlig skal sove og når vi skrur av skjermen kommer tankene og følelsene man har skjøvet unna resten av dagen.
b. Kosthold
Ofte spiser man mer usunt når man er stresset. Kroppen får lyst på raske karbohydrater og med dårligere tid tas ofte også dårligere valg når det kommer til hva man spiser. Man oppsøker energitopper gjennom sukker og koffein, men kommer ned i dype daler igjen etterpå. Kanskje søker man også å dempe stress og uro gjennom økt alkoholbruk eller andre rusmidler. Alle disse tingene å gjøre seg selv bjørnetjenester - en får inntrykk av at det virker på kort sikt, men på lengre sikt bidrar det til å bygge oss ned og øker stressbelastningen på kroppen. Prioriter rene råvarer og kutt ned på sukker, alkohol og dårlige løsninger.
c. Fysisk aktivitet
Gjennom å øke sin fysiske form økes også stresstoleransen. Viktig å tenke balanse opp mot hvile her og på om en holder på med trening som driver kortisolnivået i kroppen opp, eller om en stresser så mye med å få økten til at vinningen går opp i spinningen. For noen blir treningen en del av stressproblemet, enten fordi en hele tiden presser seg til maks, eller fordi en stresser enormt med å få treningen til. Søk en balanse og variasjon mellom hvile og aktivitet som passer for akkurat deg. Det å være utendørs kan oppleves godt og forskning har vist at en times tur i naturen kan bedre stresshåndteringen vår.
d. Følelsesregulering
Som beskrevet over er vår tolkning av stress avgjørende for hvor belastende det oppleves. Gjennom å jobbe med hvordan vi tenker og føler om det som skjer med oss kan vi få det bedre. Følelser kan oppleves sterkere når vi er stresset og vi kan rives mer med - vi har mindre motstandskraft og filter. Det blir også vanskelig å skille viktig fra mer uviktig. Ofte øker bekymringstendensen når vi er stresset, men man kan ikke bekymre seg til en bedre fremtid, eller gruble seg til en fortid der man gjorde alt rett. Det man kan gjøre noe med er nåtid, og jobbe med aksepten av at følelsene er som de er og at du føler som du føler. Man trenger ikke alltid forstå, tolerere, eller gi opp. Alle følelser er forbigående, så ikke prøv å forandre eller fjerne, prøv heller å tenke at de er bølger som kommer og går.
Ta et steg tilbake og se deg selv utenfra, observer og pust dypt. Valider deg selv, «ikke rart at jeg kjenner det sånn nå, fordi…». Se om det kan åpne seg noen nye perspektiver, en annen ro eller økt medfølelse med deg selv.
Ofte øker bekymringstendensen når vi er stresset, men man kan ikke bekymre seg til en bedre fremtid, eller gruble seg til en fortid der man gjorde alt rett Psykologspesialist Ingvild Rongved Lind
e. Gode relasjoner
Styrk og prioriter de gode relasjonene du har. Det å ha nære og gode relasjoner er en stor beskyttende faktor i livet. Vis og kjenn på takknemlighet over de du har som er viktige for deg. Om det er relasjoner som tapper eller er mer kompliserte begrens kontakt akkurat nå eller ta tak og adresser det vanskelige. Ikke la det skure og gå, men vær ærlig om egne behov og ta ansvar for din side av det som er vanskelig.
Oppsummert er det slik at det å senke stress og å øke sin stresstoleranse er viktig for å bedre helse og å føle seg vel i livet. Bygg grunnmuren gjennom balanse mellom hvile og aktivitet, ta vare på kroppen din gjennom pust, søvn og sunn mat, prioriter de gode relasjonene og jobb med å akseptere deg selv og følelsene dine.
På egenhånd kan det kjennes vanskelig og uoverkommelig, men gjennom terapi og samtaler kan vi jobbe med akkurat deg og din situasjon. Både med hva du har med deg inn i vanskelige situasjoner som gjør at de treffer som de gjør, og med konkrete tiltak for å igjen mestre situasjonen og starte med å bygge deg opp igjen.
Forslag til videre lesing:
Kilder:
Velkommen til psykologene hos Samtalen! Vi prøver å ha kort ventetid og å være så tilgjengelige og fleksible som mulig. Hvis du ønsker hjelp til å velge psykolog og bestille time, send en e-post til kontakt@samtalen.no. Eller ring oss på 23134393. Vi tilbyr terapi fra kl 7-22 på hverdager og kl 10-16 på lørdager og søndager.
Denne artikkelen ble først publisert 16. Januar 2024