Steg for steg-guide: Slik kan du håndtere stress

Enkle verktøy kan gi deg ro og bygge styrke i stressende perioder.

Stress er i utgangspunktet en naturlig og sunn respons i kroppen. Det gjør oss skjerpet, hjelper oss å prestere og gir oss ekstra energi når vi står overfor utfordringer. Det er helt normalt å oppleve perioder i livet der du føler deg overveldet, stresset og utmattet. Nettopp da er det ekstra viktig å være oppmerksom på de signalene som forteller deg at det er tid for å stoppe opp, puste ut – og ta tilbake kontrollen.

Vi reagerer ulikt på stress

For noen viser stresset seg som engstelse og bekymring, også i situasjoner som tidligere ikke opplevdes som vanskelige. Andre kan kjenne på en følelsesmessig nummenhet, en distanse til livet rundt seg, og en svekket interesse for det som før ga glede og engasjement. Hukommelsen kan svikte, og du kan oppleve å bli mer glemsk og distré.

Selv de mest dagligdagse oppgaver kan plutselig føles tunge og uoverkommelige. Du kan kjenne deg utmattet, tom og ha mindre tålmodighet enn vanlig. Kroppen sier også ifra – kanskje med hodepine, urolig mage eller diffuse smerter. Kanskje sitter tårene løsere, og nattesøvnen blir urolig og utilstrekkelig.

Stress – hva er det?

Når du møter en stressor – for eksempel en truende situasjon, et forsøk på å rekke bussen, en krevende oppgave på jobb eller en flytteprosess – aktiveres det sympatiske nervesystemet. Kroppen forbereder seg på å flykte eller kjempe («fight or flight»): pulsen øker, fordøyelsen settes på pause, pusten blir raskere, og kroppen skiller ut adrenalin og stresshormonet kortisol. Du er i full beredskap, klar til å håndtere det som skjer. Når stresset avtar og situasjonen er over, tar det parasympatiske nervesystemet over og hjelper kroppen tilbake i balanse – slik at roen kan senke seg igjen.

Allerede i 1936 beskrev Hans Selye stress som en prosess med tre faser:

1. Alarmfasen

En kort periode med høy aktivering for å møte en akutt hendelse («fight or flight»). Eksempel: Du ser en bil nærme seg idet du krysser gaten og hopper unna, eller du oppdager at du har forsovet deg og mobiliserer for å komme deg raskt ut døren.

2. Tilpasningsfasen

Kroppen holder seg delvis aktivert for å tåle vedvarende stress. Eksempel: en langvarig konflikt på jobb eller ekstra belastninger hjemme. Når dette varer uten mulighet for hvile og restitusjon, merkes det på helsen: du blir sliten, konsentrasjonen svekkes, og livskvaliteten oppleves redusert.

3. Utmattelsesfasen

Når ressursene til slutt er oppbrukt, kommer utmattelse, sykdom eller i verste fall kollaps. Dette er det vi kjenner som utbrenthet – når kreftene er brukt opp og energien er borte.

Enkle verktøy kan gjøre stor forskjell

Stress er en subjektiv opplevelse – vi reagerer ulikt avhengig av både erfaringer og forutsetninger. Alvorlige belastninger i barndommen kan for eksempel gjøre at du i voksen alder skiller ut mer stresshormoner i krevende situasjoner enn andre som ikke har hatt de samme erfaringene (Solis m.fl. 2015).

Stress blir først et problem når du står i belastende situasjoner over tid, uten nok hvile og restitusjon. Det kan også oppstå når du opplever at for mange ting er utenfor din kontroll, eller når du mangler mulighet til å påvirke det som skjer. I slike perioder kan kroppen likevel mobilisere og holde deg skjerpet – enten det er midt i en krise, under en krevende oppussing eller i innspurten av et stort prosjekt. Da kan stresset faktisk være en ressurs som gjør at du presterer bedre og holder fokus helt til målet er nådd.

Problemet oppstår når belastningene hoper seg opp. Da kan stresset gi seg utslag i både fysiske og psykiske symptomer.

Kjenner du at du er på vei mot utmattelse eller utbrenthet, eller kanskje allerede er der, så kan disse enkle stegene være til hjelp:

1. Pust bevisst
   Stopp opp og ta tre dype pust når du merker stresset. Pust rolig inn gjennom nesen, hold litt, og pust sakte ut gjennom munnen. Dette roer ned kroppen og gir deg bedre kontroll.
2. Lag en enkel prioriteringsliste
   Skriv ned hva som må gjøres, og velg én ting å starte med. Å bryte ned oppgavene gjør dem mer håndterbare og gir mestringsfølelse underveis.
3. Beveg kroppen
   Gå en kort tur, strekk på deg, eller gjør noen enkle øvelser. Fysisk aktivitet frigjør spenning og hjelper kroppen med å regulere stress.
4. Sett grenser for skjerm og arbeidstid
   Legg inn små pauser uten skjerm og vær bevisst på når du faktisk er ferdig med arbeidsdagen. Det gir hjernen tid til å koble av og er ofte en skjult kilde til stress.
5. Snakk med noen
   Del tankene dine med en kollega, venn eller familiemedlem. Det å sette ord på stresset gjør at det ofte føles lettere og mindre overveldende. Dersom det kjennes utrygt å snakke med kjente,  søk hjelp hos en profesjonell med taushetsplikt. Det er ofte et viktig steg for å få varig hjelp med stress.

Kjenner du at du har behov for hjelp til å takle det stresset du opplever? Vi er her for deg!

Alle Samtalens psykologer kan hjelpe deg om du har behov for bedre stressmestring!

Denne artikkelen ble først publisert 12. September 2025