Nyttårsforsetter? Om selvkritikkens og selvfølelsens bidrag

Et nytt tiår er her. Som i de ti forrige årene setter du deg kanskje nyttårsforsetter. Vanlige nyttårsforsetter kan være knyttet til trening og kosthold, og ofte begge deler. Slike forsetter krever endring i gamle vaner, og som ordtaket sier: gamle vaner er vonde å vende. Dette betyr imidlertid ikke at det er umulig, men det krever hardt arbeid og sannsynligvis tilfeller hvor du glipper tilbake i gamle vaner. Det er altså vanlig å glippe innimellom og du trenger derfor ikke å gi opp hvis dette skjer. Du bør heller fortsette å prøve fordi endring krever kontinuerlig repetisjon. For å ikke gi opp kan det å jobbe med selvfølelsen ha en positiv effekt.

For å ikke gi opp kan det å jobbe med selvfølelsen ha en positiv effekt.

(Psykologspesialist Guro Øiestad og psykologspesialist og professor Per-Einar Binder har skrevet bøker om selvfølelse og selvomsorg. I tillegg til egen kompetanse og erfaring så er denne artikkelen i stor grad basert på Øiestad og Binders arbeid, samt intervjuer med de på psykologforeningens nettside.)

Selvfølelse handler om hvordan du møter oppturer og nedturer

Selvfølelse (Les gjerne: «Hva tenker du om deg selv») handler om å bruke følelser som et signalsystem i møte med andre. God selvfølelse innebærer å oppleve seg selv «like verdifull som andre, slik at vi stoler på oss selv og sier hva vi mener, også når andre mener noe annet» (Øiestad, 2016). Selvfølelse handler også om hvordan vi håndterer lykke og lidelse. Med god selvfølelse har du mot til å jakte på lykken og styrke til å tåle lidelsen (Øiestad, 2009). God selvfølelse kan derfor hjelpe deg til å tørre og sette mål for det nye året, tåle motgangen når du bryter med målet og samtidig tørre å jakte videre på målet når du går på et nederlag.

Med god selvfølelse har du mot til å jakte på lykken og styrke til å tåle lidelsen (Øiestad, 2009).

«Jeg hater meg selv»

Det er vanlig å streve med selvfølelsen og at den varierer i ulike situasjoner. Dårlig selvfølelse kan innebære hard selvkritikk. For eksempel, hvis nyttårsforsettet du satt deg var å trene tre ganger i uken og du klarer to treningsøkter den første uken, kan du få tanker som «Jeg kan like gjerne gi opp, jeg vil ikke få det til uansett», «Jeg må være mye dårligere enn alle andre som ikke klarer det jeg vil» eller «Jeg hater meg selv». Hvis du over lengre tid har et betydelig omfang av slike tanker, er det ikke rart at dette kan påvirke hvordan du har det og at det kan bli vanskelig å prøve på nytt når du feiler.

Hvis du over lengre tid tenker at du hater deg selv og ikke får til noe, så er det ikke rart at du får det vondt og ikke prøver på nytt når du feiler.

Hvis du kjenner deg igjen i omfattende og langvarig selvkritikk kan det være ekstra vanskelig å oppnå nyttårsforsettene dine. Klarer du ikke målene du har satt deg kan det være at du tenker på denne motgangen som en bekreftelse på at «Jeg er udugelig og dårligere enn andre» og at «Det ikke er vits i å prøve engang». Heldigvis er selvfølelsen under utvikling hele livet og kan derfor endres.

Selvmedfølelse er ikke å synes synd på seg selv

Selvmedfølelse, fra engelsk «self compassion», er en holdning til seg selv preget av omsorg og aksept. I terapi ved lav selvfølelse kan målet være å utvikle en slik holdning. Dette innebærer ikke å synes synd på seg selv eller å bli selvopptatt. Tvert imot, «god kontakt med egne følelser gjør det lettere å fange opp andres, og balansere mellom egne og andres behov.» (Øiestad, 2016).

Når vi har god selvfølelse anser vi oss selv som likeverdige andre og kan si ja, men også nei, til andre, og passer på oss selv, samtidig som vi ser, anerkjenner og passer på andre (Øiestad, 2016).

Hvordan kan jeg jobbe med selvfølelsen?

Slik som med nyttårsforsetter kan det å få en bedre selvfølelse kreve repetisjon og endring. Spesielt krever dette endring og repetisjon når det gjelder hvordan du tenker om og behandler deg selv og andre. På Psykologforeningens nettsider gis det tips til hvordan du kan jobbe med dette. Oppsummert innebærer disse at du

  • Må trene på å legge merke til signaler innenfra som forteller deg hva du føler, mener eller trenger, og formidler dette til andre, samtidig som du har trygghet nok i deg selv til å ta imot dette fra andre.
  • Er nysgjerrig og utforskende fremfor kritisk og dømmende, både til deg selv og andre. Vær åpen for dine egne og andres reaksjoner og forsøk å forstå de.
  • Retter oppmerksomheten din mot andre og det som skjer rundt deg, og vær like mye snill med andre som du står på egne krav. Selvfølelse handler nemlig om å inngå i likeverdige relasjoner. (Øiestad, 2016).

Selvfølelse bygges vel så mye ved å være aktivt snill, som å stå på egne krav, fordi selvfølelse dreier seg om å kunne inngå i likeverdige relasjoner (Øiestad, 2016).

Andre måter å jobbe med selvfølelsen: eksempler fra terapirommet

For å jobbe med selvfølelsen kan det være til god hjelp å prøve å forstå og møte deg selv på samme måte som du ville forstått og møtt en god venn eller et av barna dine. For eksempel, la oss si at din nærmeste venn kom til deg fortvilet og lei seg fordi hun eller han ikke gjorde det så bra i en jobbsituasjon som hun skulle ønske. Hva tenker du at vennen din trenger nå? Hva får du lyst til å gjøre for vennen din? Er det noe du får lyst til å si?

Eller hvis sønnen din på åtte år kom hjem, lei seg etter å ha scoret selvmål i en fotballkamp. Hva er det han ville trengt? Hva får du lyst til å gjøre og si til han? Hvis du sier til han «Er det mulig! Hvordan kunne du være så idiot å score selvmål? Det er utilgivelig og umulig å gjøre godt igjen! Du kan like gjerne anse deg selv som venneløs og slutte på laget, så dum som du er!», hvordan tror du han ville reagert?

Og nå, se for deg en situasjon der du selv gjør noe dumt eller ikke får til det du vil. Hva sier du til deg selv da? Er det annerledes fra det du ville sagt til vennen eller sønnen din? Hva er forskjellen? Hva skjer hvis du forsøker å behandle deg selv på samme måte som du ville behandlet vennen eller sønnen din?

I terapi møter jeg ofte personer som snakker til seg selv på en svært kritisk måte. For eksempel fortalte en «Janne» (fiktivt navn) meg, som hadde en høy stilling i finansmiljøet, det hun beskrev som en god familie og drev jevnlig med fysisk aktivitet, at hun hatet seg selv fordi hun var utrolig lat og en dårlig mor. Hun begrunnet dette med at hun ikke alltid orket trening eller å lage skikkelig middag etter jobb.

«Janne»: Jeg blir så oppgitt over meg selv! Jeg får jo ikke til noen ting, er lat og… (sukker). Nå blir jeg også flau, sitter her og klager. Jeg har jo egentlig et fint liv, også klager jeg likevel. Hva i all verden er galt med meg? Smart er jeg i alle fall ikke…

Hva tenker du om «Janne» her? Hva tror du hun trenger? Hva får du lyst til å si til henne? Og når hun snakker slik til seg selv, hvordan tror du det påvirker hvordan hun har det? Tror du «Janne» får mer krefter og mot til å trene og lage middag, eller at hun kjenner seg energiløs og motløs? For å prøve og hjelpe Janne til å se hvordan hun behandlet seg selv og hvilke effekter dette har på henne, ba jeg henne om å forestille seg et bilde av seg selv som barn, hvor hun for eksempel var blid og glad, eller fornøyd med et lurt smil om munnen:

«Janne»: Jo, jeg har et bilde eller slags minne. Fra sommerhytta. Jeg tror jeg må ha vært rundt syv åtte år. Det var veldig fint vær med sol og… Jeg var skikkelig blid og fornøyd med en rennende saft-is i hånda. Musefletter hadde jeg til og med.

Meg: Det høres ut som en jente som hadde det fint

«Janne»: (smiler) Ja, veldig

Meg: Denne lille fornøyde jenta med musefletter og is i hånda, hvor er hun nå?

«Janne»: (sier ingen ting, ser ned)

Meg: Du skjønner kanskje hvor jeg vil?

«Janne»: (nikker)

Meg: Denne glade jenta, hvem er det passer på henne og hvordan hun har det nå?

«Janne»: (sukker) Det bør jo være meg. Det er vel først og fremst jeg som kan passe på henne og hvordan hun har det her i livet. Ta gode valg for henne…

Meg: Mhm. Så hvis du forteller denne lille fornøyde jenta med is i hånden at hun er lat, dum og ikke får til noe, hvordan tror du hun ville reagert da?

«Janne»: Hun ville nok blitt skikkelig lei seg.

Meg: Ja. Kanskje hun fortsatt blir dette når du snakker sånn til henne?

«Janne»: Sannsynligvis. Uff, tenk at jeg er så hard mot meg selv. Jeg vil gjerne behandle meg selv bedre, for den jenta jeg en gang var sin skyld og for meg selv, men også for barna mines skyld… Jeg vil gjerne være en god rollemodell slik at de kan bli gode støttespillere for seg selv.

Dette ble begynnelsen på en prosess hvor «Janne» stadig jobbet med hvordan hun snakket til seg selv. Hun fortalte at hun ble rausere med seg selv og andre, og at hun nå tenkte at «motgang er en naturlig del av livet, spesielt hvis man stiller høye krav til seg selv, og som jeg nå tåler bedre fordi jeg vet at det ikke blir bedre av at jeg drar meg selv lengre ned når jeg møter den. Tvert imot hjelper det mye mer å akseptere nederlagene og samtidig heie meg selv videre; jeg er på en måte blitt mer min egen lagspiller og heiagjeng.»

Skal du egentlig ha nyttårsforsetter?

Kanskje du etter å ha lest dette innlegget kan ha litt mer lyst til å prøve igjen hvis du ikke har klart å overholde nyttårsforsettene dine det siste tiåret. Hvis du imidlertid har prøvd i ti år og stadig opplever nederlag, så kanskje du kan spørre deg selv om hvor nyttige nyttårsforsettene er. Kanskje er de for store eller urealistiske? Hvis du det siste tiåret ikke har klart et eneste forsett, kanskje du skal bryte årets nyttårsforsett i ti mindre deler og bruke det neste tiåret på det? Det er kanskje høyere sannsynlighet for at du klarer mindre mål enn store. Og, som «Janne» påpekte, stiller du høye krav til deg selv er motgang en naturlig konsekvens. Kan du da tåle denne?

Per-Einar Binders (2016) tar i boken «Ikke vær så slem mot deg selv. En veiviser til det ufullkomne livet» opp at vi ikke lenger tillater oss å være fornøyde og at det alltid er noe som skulle vært annerledes, og at viljestyrken stadig brister. Han beskriver hvordan det å møte seg selv på den samme måten vi møter en venn, og gjennom å søke mot fellesskapet i at alle (inkludert oss selv) er ufullkomne, så kan vi oppleve mening i det «rike, ufullkomne og nesten helt vanlige livet». Han fremhever også at ubehag og vonde følelser er en naturlig del av livet som alle opplever. Kanskje vi heller skal spørre oss selv om hva vi trenger, når livet kjennes vondt?

Skal du bare akseptere alt?

Som nevnt er aksept et nøkkelord for god selvfølelse. Det er imidlertid viktig å nyansere dette begrepet. For eksempel virker det ulogisk å be en person som befinner seg i en skadelig relasjon om å akseptere dette. Her kan det være viktig å kjempe imot og komme seg ut av relasjonen. Det som kan være nyttig å få aksept for, er det som du ikke har kontroll over, slik som det som dukker opp av tanker, følelser og sanseinntrykk. For eksempel vil jeg ikke vente at «Janne» aldri får en selvkritisk tanke igjen og at hun alltid vil være fornøyd med det hun gjør. Men, forhåpentligvis, legger hun i større grad merke til når hun får kritiske tanker om seg selv, aksepterer dette, og prøver å finne alternative og mer konstruktive måter å møte tankene på. Ved å se på tanker som forbigående indre hendelser som er adskilt fra deg selv, så vil du ikke tillegge de like stor vekt, og dermed blir det også lettere å akseptere de og gå videre. Dette kan hjelpe deg til å tåle motgang, samtidig som du tør å sette deg mål, og har styrke til å prøve igjen selv når du feiler.

Godt nyttår, og lykke til med målet du har satt deg; men mest av alt, vær grei med deg selv og andre. Og ta gjerne kontakt med Samtalen om du skulle ha behov for noen utenfra – enten om det har med deg som person å gjøre, eller om det er parforholdet du skulle være en del av.

Les gjerne også:

Referanser:

Binder, P. (2016). Ikke vær så slem mot deg selv. En veiviser til det ufullkomne livet. J. M. Stenersens Forlag.

Binder, P. (2016, 24. oktober). Hva er mindfulness og selvmedfølelse? Hentet fra https://www.psykologforeningen.no/publikum/informasjonsvideoer/videoer-om-livsutfordringer/hva-er-mindfulness-og-selvmedfoelelse

Binder, P. og Vøllestad, J. (2010). Å være til stede sammen: Oppmerksomt nærvær i psykoterapi. Tidsskrift for Norsk Psykologforening47 (2), 112-117.

Øiestad, G. (2009). Selvfølelsen. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS

Øiestad, G. (2016, 8. september). Hva er selvfølelse? Hentet fra: https://www.psykologforeningen.no/publikum/informasjonsvideoer/videoer-om-livsutfordringer/hva-er-selvfoelelse

Vi tror terapi er bra for oss alle. Hvorfor ikke bare hoppe i det?